Sinan AYDIN

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Erzurum Şehir Hastanesi Doktorlar, Ramazan ayında sağlıklı beslenme için yapılması gerekenleri açıkladı. Gazeteniz Günebakış'a özel bilgiler veren sağlık uzmanları, şunları söyledi: 

SAHURDA SADECE SU İÇMEK ZARARLI

Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 14-15  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

HAMUR İŞLERİNDEN UZAK DURUN

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Oruç tutanlar için beslenme önerileri

• Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

• Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

• Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.

• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.

• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.

ORUÇ TUTANLARA ÖNERİLER;

• Sahura kalkmadan oruç tutmak, sağlık açısından kötü sonuçlar doğurabilir. Sahur öğününü aksatmamak ve sağlıklı besinlerle vücuda enerji sağlamak son derece önemlidir.

• Sıvı tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.

• İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler ya da kısa bir yürüyüş yapmak, metabolizmanın sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

• İftar ve sahur arasına ara öğünler eklenmesi, dengeli bir beslenme şekli oluşturulmasını sağlar. İftar ve sahurda, iki öğün büyük porsiyonlar yemektense bu saat aralıklarında sık sık, küçük porsiyonlar yenilebilir.

• Yemeklerin besin değerleri kadar, pişirme şekli de önemlidir. Kızartma veya kavurma yerine haşlama ve ızgara gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

İFTARDA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİDİR?

Oruç süresince yaklaşık  14-15 saat süren açlığın ardından herhangi bir sağlık problemi yaşamamak adına doğru beslenmek son derece önemlidir. İftarda başlangıç olarak kahvaltılık gıdalar ya da çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilebilir. Bunun ardından protein ve karbonhidrat grubuna geçilebilir. Protein olarak, az yağlı olan et ürünleri ve kuru baklagiller porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebilir.

Karbonhidrat ise ramazan ayında tüketimine en çok dikkat edilmesi gereken besin grubudur. Uzun süre açlıktan sonra aniden yüksek seviyede karbonhidrat alınması sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle beyaz ekmek, makarna, pilav ya da hamur işi gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen; kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ya da bulgur pilavı gibi besinler tercih edilebilir. İftarın ardından ise mideyi yormayacak ve kan şekerini aniden yükseltmeyecek sütlü tatlılar ya da meyveler tüketilebilir. Şerbetli tatlılar kan şekerini hızlı yükselteceğinden tüketilmemesi tavsiye edilir.